جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

اسکوات موثرترین و سازنده ترین حرکتی است که میتوانید در باشگاه اجرا کنید.در مقاله ای که هم اکنون پیش رو دارید چگونگی استفاده از اسکوات چه در قالب حرکتی برای افزایش سایز عضلات و چه در قالب ابزاری برای جهت دادن قدرت عضلات شرح داد میشود و برای هر کدام از این کیفیت ها برنامه ای شش هفته ای با جزییات کامل ارایه میشود.

اسکوات برای افزایش سایز
وقتی که صحبت از سایز کلی است(نه فقط سایر عضلات پا)اسکوات سلطان همه حرکات است.اضافه کردن اسکوات به برنامه های تمرین به سرعت هر گروه عضلانی را از سر تا نوک پاها رشد میدهد چرا که اسکوات کل پایین تنه را به اضافه در صد قابل توجهی از عضلات بالاتنه را درگیر میکند.
اسکوات نه تنها عضلات چهار سر ران را تحت فشار قرار میدهد بلکه روی پشت پاها عضلات نشیمن گاه عضلات خیاطه و حتی ساق ها نیز تا حدودی فشار می آورد.
با همکاری تمام این عضلات با هم میتوانید در اسکوات سنگین تر از هر حرکت دیگری وزنه بزنید.استفاده از تمام این حجم عضلانی بدن را از لحاظ هورمون های آنابولیک از جمله هورمون رشد تستسترون و IGF-1 غنی میسازد.
ترشح این هورمون ها در خون باعث میشود که به همه عضلات بدن برسد و آنها را به رشد ترغیب نماید.اگر هدفتان این است که چربی های اضافی بدن را بسوزانید دنبال چیزی فراتر از اسکوات نباشید.شواهد تجرب نشان میدهد که اسکوات نسبت به تمام دیگر حرکات مربوط به پایین تنه چربی بیشتری میسوزاند.در واقع یک تحقیق نشان داده که اسکوات نسبت به پرس پا حدود ۵۰درصد کالری بیشتری میسوزاند.فرقی ندارد که هدف اصلی شما چه باشد در هر حالت(چه چربی سوزی و چه عضله سازی)اسکوات باید زیر بنای برنامه تمرین باشد.حالا که متوجه شده اید که چرا به اسکوات نیاز دارید زمان ان است که بیاموزید چگونه انرا به برنامه های حجم ساز خود اضافه کنید.
بهترین کار برای به حداکثر رساندن سایز این است که که اسکوات را ابتدای برنامه تمرین پا جای دهید چرا که در قوی ترین حالت هستید.هر چه وزنه بیشتری در اسکوات استفاده کنید بیشتر میتوانید گروههای عضلانی را تحت اضافه بار قرار دهید و رشد بیشتری را تحریک خواهید نمود.دامنه تکرار ۸الی۱۲نشان داده که برای رشد عضلات بهترین دامنه است اما عضلات پا به تکرار های بالاتر بهتر جواب میدهد.اگر توان آنرا دارید هرازگاهی ست ۵۰تکراری برای پا اجرا کنید چرا که بعد از آن رشد قابل توجهی حاصل خواهید کرد.
برای انجام این مهم وزنه ای را پیدا کنید که اجازه داده حداقل ۳۰تکرار اسکوات انجام دهید.اگر نتوانستید کل این ۵۰ تکرار را بدون توقف اجرا کنید از روش استراحت- توقف استفاده کنید یعنی بعد از هر ناتوانی ۱۵ ثانیه استراحت کنید و پس از آن ادامه دهید.
زمانیکه قادر به اجرای ۵۰تکرار متوالی شدید باید برای جلسه بعدی تمرین مقدار وزنه را افزایش دهید.از انجاییکه در طول روز از عضلات پا طی فعالیت های راه رفتن ایستادن و غیره به میزان زیادی کار میکشید نیاز خواهید داشت که در تمرین پاها تحت فشار زیادی قرار دهید تا به رشد تحریک شوند.
علاوه بر ست های ۵۰ تکراری با استفاده از تکنیک هایی مثل سوپرست ست های کم کردنی تکرار های اضافی و….هم میتوانید عضلات را از مرز ناتوانی عبور دهید.
استفاده زیاد روزانه ازپاها باعث میشود که در تمرین وادار به استفاده از مقدار تمرین زیادتر از معمول شوید.چنانچه یک سال مداوم سابقه تمرین روی پاها دارید باید حداقل۱۶ الی۲۰ ست تمرین روی پاها انجام دهید که شامل تمرین روی عضلات پشت پا هم میشود.

برنامه افزایش سایز با اسکوات
هفته اول
حرکت                   استراحت (دقیقه )     تکرار       ست
اسکوات                     ۲-۳                    ۸-۱۰         ۴
پرس پا                       ۲-۳                     ۸-۱۰        ۴
جلو پا                         ۲-۳                    ۸-۱۰        ۴
لیفت پشت پا             ۲-۳                     ۸-۱۰        ۴
پشت پا خوابیده         ۲-۳                      ۸-۱۰       ۳
هفته دوم
حرکت             استراحت(دقیقه)          تکرار        ست
اسکوات                  ۲-۳                     ۵۰             ۱
اسکوات                  ۱-۲                  ۲۰-۲۵          ۳
لانج دمبل               ۱-۲                 ۲۰-۲۵            ۴
جلو پا تکی             –                     ۲۰-۲۵            ۴
لیفت پشت پا           ۱-۲                 ۲۰-۲۵           ۴
پشت پا خوابیده تکی –                 ۲۰-۲۵             ۳
هفته سوم
حرکت                     استراحت(دقیقه)     تکرار   ست
اسکوات                         ۲-۳                ۶-۸        ۳
اسکوات از جلو               ۲-۳                ۶-۸        ۳
هاک پا                           ۲-۳               ۶-۸         ۳
جلو پا                             ۲-۳               ۶-۸        ۳
لیفت پشت پا                 ۲-۳               ۶-۸         ۳
پشت پا خوابیده            ۲-۳                ۶-۸          ۳
هفته چهارم
حرکت              استراحت(دقیقه)      تکرار      ست
اسکوات                   ۲-۳                 ۵۰           ۱
اسکوات                   ۱-۲                 ۵۰           ۳
اسکوات                  ۲-۳                ۲۰-۲۵        ۴
استپ دمبل + لیفت پشت بادمبل ۱-۲  ۲۰-۲۵   ۴
جلو پا + پشت پا نشسته ۱-۲        ۲۰-۲۵          ۴

هفته پنجم
حرکت                  استراحت(دقیقه)    تکرار   ست
اسکوات                       ۲-۳              ۶-۸       ۴
پرس پا                         ۲-۳              ۶-۸        ۴
جلو پا                          ۱-۲             ۸-۱۰       ۴
لیفت پشت پا               ۲-۳              ۶-۸        ۴
پشت پا                       ۱-۲             ۸-۱۰       ۴
ست پایانی از حرکات اول و دوم و چهارم باید با روش استراحت – توقف اجرا شوند
در آخرین ست از حرکات سوم و چهارم از روش کم کردن استفاده کنید
هفته ششم
حرکت                 استراحت(دقیقه)    تکرار    ست
اسکوات                     ۲-۳                ۵۰        ۱
اسکوات                     ۱-۲              ۱۰-۱۲    ۳
لانج معکوس با اسمیت + —          ۱۰-۱۲     ۴
لیفت پشت پا اسمیت ۱-۲             ۱۰-۱۲     ۴
جلو پا +                      –                ۱۰-۱۲     ۴
پشت پا خوابیده یا نشسته –         ۱۰-۱۲      ۴
حرکت دوم با روش استراحت – توقف اجرا شود.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: